| 1. | Samstag,
27.02.2010
um 11:50 Uhr |
Laufen |
03:02:24 |
31.36 km |
00:05:49 |
10.32 |
Langer langsamer Lauf (Crescendo) |
Adidas Supernova Cushion 7 |
Aspahlt und Feldwege (z.T. Gras) |
gut, allerdings x-mal verlaufen auf neuer Strecke und dadurch viele kurze Stopps und zwischendrin ca. 1,5km Feldmatschwandern (ohne Uhr) - Hilfe!
Und der Hallux meldet sich auch wieder... |
12 Grad, sonnig - klasse! nur ganz schön windig auf freiem Feld (ganze Strecke) |
152 (79%), max. 165 (85%) |
Vorgabe: 29-32km in 5:50/km -->
10km in 6:07/km (145/75%),
10km in 5:48/km (152/79%),
10km in 5:31/km (158/82%),
Rest Auslaufen
2x Squeezy Gel (25g) - gut!
375ml Wasser - etwas knapp |
| 2. | Freitag,
26.02.2010
um 12:00 Uhr |
Laufen |
01:34:44 |
18.35 km |
00:05:10 |
11.62 |
Tempolauf (MRTplus12) |
Asic Gel Cumulus 9 |
Wald und 1/4 Asphalt |
nach 2 Tagen Laufpause wieder super - auch der Fuß scheint zu halten! |
12 Grad, mild, starke Regenschauer, teilw. sonnig, knackiger Wind |
163 (84%) |
Vorgabe: 16-19km in 5:19/km MRTplus12 (Tempostufe 1) - diese Woche Mittwochseinheit (IV) gestrichen |
| 3. | Dienstag,
23.02.2010
um 18:45 Uhr |
Laufen |
01:05:25 |
11 km |
00:05:57 |
10.09 |
Lockerer Lauf |
Asic Gel Cumulus 9 |
Laufband Fitness-Studio |
angeschlagen (Infekt?!) und Fußprobleme links :( |
dunkel, Regen |
153 (79%) |
Vorgabe: 11-15km in 5:50/km -->
unter Vorgabe wegen diversen Beschwerden.... |
| 4. | Sonntag,
21.02.2010
um 14:56 Uhr |
Laufen |
02:49:15 |
29.14 km |
00:05:48 |
10.33 |
Langer langsamer Lauf |
Asics Gel Cumulus 10 |
Asphalt und 1/3 Wald (Schneematsch und Schlamm) |
grausam, von Anfang an eher schwach und auf den letzten Kilometern dann richtig kraftlos eingegangen - hätte wohl trinken müssen, hatte aber nichts dabei :(, zum ersten Mal eine Blase am Fuß (argh!) |
5 Grad, trocken, teilw. sonnig, etwas windig |
156 (81%) |
Vorgabe: 26-29km in 5:50/km -->
20km in 5:46/km (155/80%),
9km in 5:54/km (157/82%),
1 Gelchip bei km21,5 - hat aber nichts gerettet... |
| 5. | Samstag,
20.02.2010
um 16:00 Uhr |
Fitness-Studio |
00:50:00 |
0 km |
|
0.00 |
Oberkörperkräftigung und Rumpfstabiübungen |
Nike |
|
|
|
|
|
| 6. | Freitag,
19.02.2010
um 12:21 Uhr |
Laufen |
01:00:28 |
12.07 km |
00:05:01 |
11.98 |
Tempolauf (HMRT) |
Asics Gel Cumulus 10 |
Asphalt (welch Wohltat) |
super Lauf, aber der TDL-Teil am absoluten Anschlag! |
5 Grad, Regen, etwas windig |
166 (86%), max. 179 (93%) |
Vorgabe: 10km, davon 8km TDL in 4:56/km HMRT (Tempostufe 2) -->
2km Einlaufen in 5:22/km (149/77%),
8km TDL in 4:45/km (173/90%),
2km Auslaufen in 5:40/km (157/81%) |
| 7. | Mittwoch,
17.02.2010
um 19:17 Uhr |
Laufen |
01:29:11 |
15.5 km |
00:05:45 |
10.43 |
1.500m Intervalle
(1.000m TP) |
Asic Gel Cumulus 9 |
Laufband Fitness-Studio |
sehr anstrengende Einheit auf dem Band - musste mich durchbeißen |
dunkel und im Studio immer gleich... ;) |
160 (83%), IV: 168,170,171,171,171 - Schnitt 170 (88%), max. 176 (91%) |
Vorgabe: 10-16km, 4-5x 1.500m IV in 4:41/km m. 1.000m TP -->
Je 1,5km E/A,
5x 1.500m in 4:41/km (12,8km/h) mit 1.000m TP (100m GP/900m TP) in 7:03-7:15/km (8,3-8,5km/h) |
| 8. | Montag,
15.02.2010
um 12:51 Uhr |
Laufen |
01:23:26 |
15.02 km |
00:05:33 |
10.80 |
Lockerer Lauf |
Asics GT-2110 |
Schnee |
war anstrengend, schnee-mürbe und -müde, Hunger und noch k.o. von gestern |
1 Grad, trocken, etwas windig |
158 (82%) |
Vorgabe: 13-17km in 5:35/km --> Mittagspause = max. Zeit |
| 9. | Sonntag,
14.02.2010
um 14:21 Uhr |
Laufen |
02:39:40 |
28.05 km |
00:05:42 |
10.54 |
Langer langsamer Lauf |
Adidas Supernova Cushion 7 |
Schnee |
gut, am Ende anstrengend und Fuß-Aua wegen Schnee |
0 Grad und leise rieselt der (Neu)Schnee... |
154 (80%) |
Vorgabe: 19-22km in 5:53/km mit 4km EB im MRT -->
20km in 5:44/km (152/79%),
8km in 5:37/km (160/83%)
...schnellere EB hätte mich heute auf dem Schnee gekillt! |
| 10. | Freitag,
12.02.2010
um 16:08 Uhr |
Laufen |
01:24:07 |
16.09 km |
00:05:14 |
11.48 |
Tempolauf (MRT) |
Asic Gel Cumulus 9 |
Spiegelglatter Asphalt oder Neuschnee |
für die Bedingungen wirklich super,
ab km10 wurde es aber ordentlich fordernd - Rutschen heute inklusive! |
1 Grad, trocken |
165 (85%) |
Vorgabe: 15km, davon 11km in 5:13/km MRT (Tempostufe 3) -->
3km Einlaufen in 5:23/km (153/79%),
11km TDL in 5:10/km (168/87%),
2km Auslaufen in 5:19/km (165/85%)
|
| 11. | Mittwoch,
10.02.2010
um 19:10 Uhr |
Laufen |
01:17:33 |
13 km |
00:05:58 |
10.06 |
500m Intervalle (500m TP) |
Asic Gel Cumulus 9 |
Laufband Fitness-Studio |
super - eine der besten Einheiten (in dem Tempo) auf dem Band! |
dunkel und im Studio immer gleich... ;) |
155 (80%), IV: 169,165,167,166,168,167,167,166 - Schnitt 167 (87%), max. 175 (91%) |
Vorgabe: 7-12km, 7-8x 500m IV in 4:27/km m. 500m TP -->
2km E/3km A,
8x 500m in 4:27/km (13,5km/h) mit 500m TP (100m GP/400m TP) in 7:36/km (7,9km/h) |
| 12. | Montag,
08.02.2010
um 12:23 Uhr |
Laufen |
01:06:41 |
12.35 km |
00:05:24 |
11.11 |
Lockerer Lauf |
Asics Gel Cumulus 10 |
Asphalt |
sehr gut, allerdings am Anfang sehr schwere, müde, vermuskelkaterte Beine... |
3 Grad, trocken, kalter Wind |
154 (80%) |
Vorgabe: 8-12km in 5:38/km |
| 13. | Sonntag,
07.02.2010
um 16:21 Uhr |
Laufen |
01:01:14 |
10.44 km |
00:05:52 |
10.23 |
Lockerer Lauf |
Asics GT-2110 |
Asphalt und Feldwege |
gut, bisschen Aua in den Oberschenkeln von gestern |
5 Grad, bewölkt |
150 (77%) |
Vorgabe: 6-10km in 5:53/km
|
| 14. | Samstag,
06.02.2010
um 15:00 Uhr |
Laufen |
00:48:08 |
10 km |
00:04:49 |
12.47 |
Wettkampf |
Adidas Supernova Cushion 7 |
Schnee, Eis, Matsch, Schlamm und ein klitzekleines bisschen Asphalt... |
...meine Koordinationsfähigkeiten funktionieren noch! |
6 Grad, Nebel |
173 (90%), max. 180 (93%) |
Schade! Schöne Strecke, wenn sie denn gescheit belaufbar gewesen wäre...
1. 4:38
2. 4:35
3. 5:18
4. 5:00
5. 4:49
6. 4:57
7. 4:49
8. 4:51
9. 4:39
10. 4:28 |
| 15. | Samstag,
06.02.2010
um 14:40 Uhr |
Laufen |
00:12:02 |
2.02 km |
00:05:57 |
10.07 |
Einlaufen WK |
Adidas Supernova Cushion 7 |
Asphalt |
gut |
6 Grad, Nebel |
144 (75%) |
|
| 16. | Freitag,
05.02.2010
um 16:49 Uhr |
Laufen |
00:37:43 |
6.48 km |
00:05:49 |
10.31 |
Letzter lockerer Lauf vor WK mit 3x 100m Steigerungen |
Asics GT-2110 |
Asphalt und Feldwege |
ok, etwas verstopfte Nase |
5 Grad, leichter Regen |
151 (78%) |
Vorgabe: 2-6km in 5:53/km |
| 17. | Mittwoch,
03.02.2010
um 19:13 Uhr |
Laufen |
01:11:37 |
12 km |
00:05:58 |
10.05 |
1.000m Intervalle 10km-RT
(1.000m TP) |
Asics Gel Cumulus 10 |
Laufband Fitness-Studio |
nee, nee, Kopfschmerzen und viel zu heiß im Studio |
Regen, dunkel |
157 (81%), IV: 169,170,171,172 - Schnitt 171 (88%), max. 177 (92%) |
Vorgabe: 10-14km, 5x 1.000m IV in 4:41/km (Tempostufe 2) mit 1.000m TP -->
je 2km E/A,
4x 1.000m in 4:36/km (13km/h) - 10km-RT mit 1.000m TP (100m GP/900m TP) - 1xIV weniger gemacht, da Einheit anstatt Di. erst Mi. vor WK gelaufen |
| 18. | Dienstag,
02.02.2010
um 19:25 Uhr |
Fitness-Studio |
00:40:00 |
0 km |
|
0.00 |
Oberkörper-Kräftigung |
Nike |
|
|
|
|
|
| 19. | Montag,
01.02.2010
um 18:51 Uhr |
Laufen |
01:58:21 |
20 km |
00:05:55 |
10.14 |
Langer langsamer Lauf |
Asic Gel Cumulus 9 |
Laufband Fitness-Studio |
super, aber saulangweilig |
dunkel |
148 (77%) |
Vorgabe: 23-26km in 5:53/km -->
etwas verkürzt wg. Zeitmangel und Laufband, aber gestern zusätzl. Einheit |
